Bewegung und wie sie entsteht

-          Den Arm „fest machen", um die Hand im Kreis zu bewegen. „Fest machen“ bedeutet dabei die entsprechenden Muskeln im Arm (Beuger und Strecker) anzuziehen, um die Hand dann mit den entsprechend Muskeln zu bewegen.

-          Die Schulter „fest machen“, um den Arm aus der Schulter, die Hand im Kreis zu bewegen.

-          Den Körper „fest machen", um die Schulter, die Hand im Kreis zu bewegen.

-          Die Hüften „fest machen“, um den Körper, die Schulter, die Hand im Kreis zu bewegen.

-          Die Beine „fest machen“, um die Hüften, den Körper, die Schulter, die Hand im Kreis zu bewegen.

-          Die Füße „fest machen", um die Beine, die Hüften, den Körper, die Schulter, die Hand im Kreis zu bewegen.

 

Der Boden ist „fest" und bei entsprechender Verbindung der Füße mit dem Boden ist es möglich, mit den entsprechenden Muskeln, durch die Füße, die Beine, die Hüften, den Körper, die Schulter, die Hand im Kreis zu bewegen.

 

Also, nichts im Körper ist „fest gemacht" um den Körper oder einen Teil davon zu bewegen.

 

Die Bewegung geht durch den ganzen Körper durch.

 

Begin:

 

Ein durch den Körper nach unten lösender, sinkender Impuls wird aus seiner Reflexion aus dem Boden heraus zurück geleitet und damit die Bewegung eingeleitet.

Bei diesem lösenden Sinken darf die Verbindung über die Kopfkrone, dem Bai Hui nach oben nicht verloren gehen.

 

Die seitliche Rotation des Körpers wird durch ein entsprechendes lösendes Sinken nach innen in der entsprechenden Hüftgelenksfalte, dem Kua eingeleitet.

 

Eine „schnelle" Bewegung entsteht damit also nur durch das "schnellere", entschlossenere Lösen und  Sinken, nachdem alle unnötigen „fest gemachten" Muskeln gelöst wurden, nicht durch das "schnellere" Anspannen irgendwelcher einzelnen Muskeln.

 

Trift dabei zum Beispiel die Hand auf ein Hindernis, den Übungspartner, so bleibt sie gelöst und nur der Impuls wird peitschenartig übertragen. Auch ein Fausstoß ist letztendlich eine kreisförmige Bewegung, die bei Berührung dann ihren geladenen Impuls überträgt.

 

Vorstellungsbilder dienen dazu, dem Körper im Gesamten ein Bewegungsbild zu übermitteln, ohne ihm für jeden Muskel einzeln, eine entsprechende Anweisung zu geben.

 

Zwischen den Händen atmen.

 

Zwischen den Händen atmen.

 

Bild ich im sitzen oder stehen

 

Diese Übungen zählen zum Qigong, haben aber auch gute Auswirkungen auf die Entwicklung von Taijiquan.

Sie enthalten Vorstellungsbilder, die vielleicht „unreal“ erscheinen. Aber mein Körper weiß dann schon, was er zu tun hat.

Fortgeschrittenes Tajiquan / Qigong ist von Magie nicht mehr zu unterscheiden… J .

 

Kurzablauf:

 

            Im Sitzen oder Stehen:

 

1. Hände ohne Bewegung vorhalten und sich auf den Raum zwischen ihnen konzentrieren
2. Hände „magnetisch“ öffnen und schließen
3. 2 + „Vitalatmung
4. 3 + Kondensieren im Dantian
5. 4 + Zeit „dehnen, einatmen - Ruhe – ausatmen – Ruhe
6. 5 + im Stehen üben
7. 6 + Hände offen nach vorn, auf ein Objekt (Baum) in Entfernung ausgerichtet

 

Diese Übungsreihe habe ich von Mark Rasmus aus seinem Video und Buch entnommen und für mich angepasst. Im Original wird der Prozess einmal durchlaufen und jede Übung ca. 10 bis 15 Minuten ausgeführt. Danach soll man dann einen Zustand erreicht haben, der die 6. oder 7. Stufe gut üben lässt.

 

Ich selbst sehe mich als nicht so „fähig“ , so dass ich immer wieder jeden einzelnen Schritt mit verschiedenen Zeitlängen übe. Aber ich sehe es als wichtig an, dass die „finale“ Übung wirklich länger, also 10 – 15 Minuten geübt werden sollte, um wirklich in diesen „Wuji“ Zustand zu gelangen.

 

Gerade Mark Rasmus gehört zu den Leuten, die Begriffe verwenden, die als Platzhalter für andere Begriffe stehen. So ist der Begriff „magnetisch“ als Vorstellungsbild zu deuten, der aber sehr gut erklärt, wie es sich anfühlen könnte. Natürlich habe ich keine Magneten in meinen Händen, die ich auf Gedankenklick auch noch umschalten könnte. Auch andere Begriffe sind bei ihm mit Vorsicht und Erkenntnis zu benutzen.

 

 

 

 

Stufe 1:           Anfang

 

Es ist nicht „schlimm“, diese Übung, gerade am Beginn im Sitzen auszuführen. Dadurch kann ich mich ganz auf die entsprechenden Vorstellungen konzentrieren und dabei genug Energie entwickeln, ohne dass ich durch dass Stehen abgelenkt bin.

 

Ich setzte mich bequem auf die Stuhlkante oder sogar angelehnt aber gerade aufgerichtet.

Meine Hände sind nach vorn ausgerichtet, die Handflächen zueinander, mit unterarmlangem Abstand zueinander, meine Ellenbogen hängen. Struktur ist „Song“ also locker und mit „Wohlspannung“.

Ich atme gleichmäßig und ruhig und konzentriere mich auf den Raum zwischen meinen Händen. Ich könnte mir vorstellen einen Ball zu halten. Aber eigentlich geht es mehr um das Zentrum in der Mitte.

Ich übe damit die Wahrnehmung dieses Zentrums.

Später im Taijiquan dann hilft mir das, den Partner besser wahrzunehmen, wenn ich zum Beispiel seinen Arm oder beide Arme halte, weil ich dieses Zentrum in meiner Wahrnehmung dann verlagern kann zu seinem Zentrum hin, seinem Dantian, oder aber bis in seine Füße, seine Verwurzelung.

100 Prozent Aufmerksamkeit auf dieses Zentrum, auf diesen Ort zwischen meinen Händen  gerichtet, ohne Ablenkung, entwickelt mit der Zeit ein Gefühl in meinen Händen, dass ich in Stufe 2 dann als „magnetisch“ benutze.

Meinen Atem lasse ich gleichmäßig fließen und vielleicht in diesen Raum „Kondensieren“.

Erkennung einer Trennung von Körperlichkeit und Gedanklichem.

Einatmen, aus den Sitzknochen, Füßen, Struktur und Länge entstehen lassen, Luft steigt nach oben.

Ausatmen, lösen von unten und dabei noch einmal Länge entstehen lassen, Erde sinkt nach unten.

Aufbau einer fließenden Qualität.

Erst wenn diese zumindest einmal erfahren wurde, lohnt es sich mit der nächsten Stufe weiterzumachen.

 

10 bis 15 Minuten bewegen

 

 

Stufe 2:                                                                                                                                 2:43

 

Geistige Wahrnehmung erwacht, ausdehnen und zusammenziehen.

 

Wenn ich spüre, wie zwischen meinen Händen ein ausdehnendes Gefühl, magnetisch abstoßend, oder eben ein zusammenziehendes, eben dieses magnetische zusammenziehende Gefühl entsteht, gebe ich dem nach und bewege entsprechend meine Hände voneinander weg oder aufeinander zu. Das ist eine Vorstellung und entsprechend wird sich meine Muskelstruktur entwickeln. Also es handelt sich nicht um “die Hände zusammendrücken“ oder „die Hände auseinander ziehen“ obwohl es von außen betrachtet so aussieht.

Ich könnte mir auch vorstellen, dass ich eine  Ball halte, der von sich aus aufgeblasen wird und damit meine Hände auseinander bewegt oder seine Luft entweichen lässt, und damit meine Hände, die auf ihn aufgelegt sind zusammenzieht.

Ich öffne meine Arme weit und atme dabei ein (Bauchatmung). Dann schließe ich sie wieder bis unterarmlang und atme aus.

Es entsteht ein Fluss aus Wiederholungen.

Finger beobachten, wie sie sich leicht in die Länge ziehen, wenn ich meine Hände öffne und dann wieder weicher und etwas runder werden, wenn meine Hände zusammen gehen, ohne es aktiv zu tun.

 

10 bis 15 Minuten bewegen

 

Stufe 3:                                                                                                                                 4:29

 

Das Gefühl des magnetischen Flusses verbinden mit „Vitalatmung“

 

Vitalatmung ist ein Konzept, dass für mich wieder auf einem Vorstellungsbild beruht und den Körper „machen lässt“.

 

Wenn ich einatme, dehnt sich mein Körper in allen Richtungen aus, nicht nur der Bauch nach vorn. Dadurch wird meine Haut, meine Faszien gedehnt. Meine Poren öffnen sich und „lassen die Luft herein“. Ich stelle mir vor, wie mit der Luft auch frische Energie in mich strömt. Es entsteht Weite im Körper. Das ist ein Fluss in zwei Richtungen, ausdehnen des Körpers und einfließen der Luft. Wenn ich dann ausatme, zieht sich mein Körper wieder zusammen und dabei stelle ich mir vor, wie diese Luft/Energie zwischen meine Hände durch meine Handquellen (Laogong?) in das  Zentrum zwischen meinen Händen fließt. Das wird kondensieren genannt, was eher ein Sog ist, ein Unterdruck. Ich stelle mir nicht vor, diese Luft/Energie dort hinein zu drücken.

Im Ball zwischen meinen Händen ist es also paradox. Luft strömt hinein aber der Ball zieht sich zusammen.

 

Nun ist „Porenatmung“ eine Vorstellung, die für mich nicht sofort am ganzen Körper da war. Oft spürte ich die Arme oder den Bauch. Eine Hilfe ist es, die Haut an den verschiedenen Stellen mit einer weichen Bürste oder einem rauen Lappen abzustreichen. Also versuche ich erst einzelne Stellen, die Arme, die Beine, den Körper, besonders den Rücken zu streichen und dann eine Wahrnehmung zu spüren. Dann mehrere Stellen gleichzeitig, dann den ganzen Körper vorstellen. Geduld ist da angesagt. Und ich versuche auch im Alltag ab und zu an der Entwicklung dieser Atmung zu arbeiten.

 

10 bis 15 Minuten bewegen

 

Stufe 4:                                                                                                                                 6:22

 

Diese Übung ist genau wie Stufe 3 nur dass ich jetzt meine Vorstellung in mein Zentrum, mein Dantian verlege und wirklich diese Luft/Energie (vielleicht von Chinesen Qi/Chi genannt) ins Zentrum fließen lassen, als Unterdruck, Kondensieren, und nicht aktiv schieben oder drücken. Qi/Chi wird niemals geschoben oder gedrückt. Es folgt der Aufmerksamkeit, dem Gedanken ganz frei, wenn ich alle Stauungen und Anspannungen auflöse und loslasse.

 

10 bis 15 Minuten bewegen

 

 

 

Stufe 5:                                                                                                                                 9:16

 

Jetzt wird meine Vorstellungskraft noch mehr gefordert.

Meine Atmung wird nun langsamer, ohne aber angestrengter zu werden. Ich versuche den Atem in die Länge zu ziehen. Und dazu füge ich nach dem Ausfließen lassen meiner Atmung eine Atemruhe ein. Allerdings bedeutet das nicht, dass ich versuche die Luft aktiv anzuhalten, also mich dafür anzustrengen.

 

Einatmen – Ruhepause – Ausatmen – Ruhepause …

 

So entsteht ein Kreislauf, in dem die Atmung fließt.

Und da ich meine Gedanken davon löse, kann es bei längerem Üben dazu kommen, dass ich die verstreichende Zeit anders wahrnehme. Das ist erwünscht und sollte nicht behindert werden.

 

Im gleichen Moment lässt auch meine übertriebene Beobachtung meiner Hände nach und diese fangen an zu „schwimmen“. Auch das ist ein Gefühl, dass sich erst in dieser „Absichtslosigkeit“ der höheren  Stufen einstellt.

 

Atmung wird langsam und Bewegung passt sich an.

 

Zeichen dafür, dass ich auf dem richtigen Weg bin, ist, dass mein „magnetisches Gefühl“ des Anziehens und Abstoßens angenehm ist und fließt. Und wenn ich die Zeit loslasse, wird das Gefühl meiner Bewegung dicht und fühlt sich an, als ob ich meine Hände durch Flüssigkeit führe, als wenn ich schwimmen würde. Und das ist ein Gefühl, dass ich beim Bewegen der Taijiquanform auch entwickeln könnte. Dieses Auflösen von Zeit und später auch Raum würde ich schon in Richtung Wuji verstehen und hilft der Entwicklung einer Verbindung von Körper, Gedanken und Unterbewusstsein.

 

10 bis 15 Minuten bewegen

 

 

Stufe 6:                                                                                                                                 13:30

 

Jetzt wird es Zeit diese Übung im Stehen (schulterbreiter Stand) zu versuchen.

Dazu einatmen, aus den Füßen, Struktur und Länge entstehen lassen, Luft steigt nach oben.

Ausatmen, lösen von unten und dabei noch einmal Länge entstehen lassen, Erde sinkt nach unten. Durch meine „Sprudelnden Quellen“(Yongchuan)  an den Fußsohlen, verbinde ich mich in den Boden, lasse diese immer wieder „übersprudeln“.

 

10 Jahre Training oder einmal durch die gesamte Kette … Für mich eher eine Kombination durch immer wieder diese Kette zu durchlaufen.

 

10 bis 15 Minuten bewegen

 

Stufe 7:                                                                                                                                 17:35

 

Das ist noch eine Möglichkeit die Übung zu erweitern und dadurch auch einen Bezug zum Taijiquan herzustellen.

 

Ich stehe genauso wie vorher mit nun nach vorn zu einem „elastischem“ Objekt (einem Baum zum Beispiel) ausgerichteten Handflächen. Meine Gedanken sind auf diesen Baum ausgerichtet. Dabei stelle ich mir ein Fließen vom Baum her zu mir oder ein Fließen zum Baum hin vor. Für spätere Partnerübungen beim Pushhands ist das eine gute Vorübung zur Entwicklung meiner Vorstellungskraft, denn dann ist es auch gut, wenn ich meine Hand nicht nur in Richtung Partner schiebe, sondern gedanklich auch weiter weg, ohne sie in Wirklichkeit mechanisch durch den Partner zu schieben,  damit die Qualität meines Schubes elastischer und durchdringender wird.

 

Meine Arme werden lang, meine Finger werden lang ohne das sie steif und starr werden, meine Gelenke werden flexibel und haben Raum, Platz, (öffnen sich) zum Bewegen und die an den Gelenken beteiligten Muskeln sind entspannt im Sinne von „Song“ ohne schlaff zu sein und die Arme und Finger nach unten hängen zu lassen.

 

10 bis 15 Minuten bewegen

 

 

 

 

Zusammenfassende Gedanken:

 

„Gedanken bewegen Qi und Qi bewegt den Körper.“

 

„Kondensieren“ ist Unterdruck, der die Hände zusammenzieht, die Hände werden nicht „willentlich“ wie von außen geführt muskulär angespannt zusammengedrückten.

 

Ausdehnen ist von innen aufblähen des vorgestellten Balls, der die anliegenden Hände bewegt, nicht die Hände aktiv nach außen ziehen.

 

Vor dem Ausdehnen kommt ein inneres Kondensieren, was nicht zu sehen ist,  zu Beginn der Übungen.

 

Immer mehr Hautoberfläche, Faszienhaut ist beteiligt.

 

Durch Entspannung, „Wohlspannung“, Song, wird die Haut flexibler und durchlässiger.

 

„Stehen wie eine Kiefer“ ist ähnlich, Atmung, Ausdehnung, Aufrichtung und Konzentration nur auf das Dantian …

 

Wenn ich mir in Gedanken zwei Magnete vorstelle. Meine Muskeln halten diese zusammen, obwohl sie sich abstoßen würden. Löse ich meine Muskeln, stoßen sich die Magneten ab, es entsteht mehr Raum. Und so stelle ich es mir in meinen Gelenken vor, so entsteht durch lösen der Muskeln mehr Raum in meinen Gelenken. Die Muskeln haben „Wohlspannung“ und die Arme und Finger hängen nicht schlaff nach unten.

 

Einen Kreis um den Körper vorstellen, in den hinein ich mich ausdehne. Alles wird weiter, auch meine Schulterblätter gehen auseinander, also nicht nur die Arme.

 

Meine Umgebung beeinflusst mein Üben. Über die Poren „gute“ frische Luft/Energie aufnehmen. Also in guter, schöner Umgebung, Natur üben, um meinen Körper energetisch aufzubauen.

 

Ich gehe in der Natur spazieren und innerlich entwickelt sich mir dieses Vorstellungsbild, lässt mich üben.

 

Mit anderen üben potenziert den eigenen Gewinn aus der Übung. Allein = 1, zu zweit = 4, … zu 10 wären dann schon 100.

 

Ich kann niemanden zwingen, meine Erkenntnisse zu haben. Anregungen geben ist passender, um andere zu fördern.

 

 Wird noch bearbeitet !

Quelle: Mark Rasmus Video bei Youtube:

 

Learn to "Mobilize the Chi" for Tai Chi in 2 hours

https://www.youtube.com/watch?v=eAq6hBt32jM

https://www.youtube.com/watch?v=eAq6hBt32jM

 

oder

 

https://www.youtube.com/watch?v=blvpsWb0Sp0&list=PLN3pjV7lDmdtEaZd_iPXkISuJTPn3I1Nq

 

4 Elemente - ein Gedankenmodel

 

Hierbei handelt es sich nur um ein Gedankenmodel. Die „4 Elemente“: Feuer, Wasser, Luft und Erde stehen dabei nur als Namen für umfangreichere Konzepte. Durch beständiges Üben wird es dann unnötig sie weiter zu benennen, da sich alles wieder zu dem Einen vereint.

 

Vertikal: Luft und Erde

 

Ich stehe, die Füße schulterbreit, verwurzelt in den Boden, löse die Gelenke von unten beginnend, Zehengelenke, Fußgelenke, Kniegelenke, Hüftgelenke, die Wirbelsäule, Wirbel für Wirbel hinauf, Schultergelenke, Ellenbogengelenke, Handgelenke, Und die Fingergelenke aber auch bis zum Kopf, zur Kopfkrone hinaus, in Zukunft die „Muskelkette“ genannt.

 

Ein Gelenk löse ich, in dem ich die daran wirkenden Muskeln entspanne. Dabei erschlaffen sie nicht einfach, sondern es stellt sich eine Art „Wohlspannung“ ein, die dem Gelenk genug Spielraum lässt und es nicht zu fest zusammenzieht. Leichtigkeit, eben der Raum entsteht, der nach oben steigt.

 

Das nehme ich als „Luft“ an.

 

Ich lasse meine Arme steigen, als ob sie von unten getragen werden. Dabei lasse ich meine Schultern gesenkt und dann, wenn ich ihre Anspannung löse, sie öffne, sie nach vorn fallen, wie die Arme selbst. Ellenbogengelenke, Handgelenke lösen sich und steigen bis zur Waagerechten an. Meine Finger begradigen sich etwas, weil ich die Finger löse und Raum in den Fingergelenken entsteht, ohne, dass ich die entsprechenden Muskeln stark anspanne. Sie fallen im Prinzip nach vorn. Gedanklich verbinde ich mich mit einem Objekt vor mir in der Ferne, als ob dünne Fäden von meinen Fingerspitzen dorthin gezogen werden.

 

Dazu atme ich ein (Bauchatmung) aber auch aus (paradoxe Bauchatmung).

 

(soweit Element Luft)

 

Nun löse ich wieder die gesamte Muskelkette von unten beginnend. Das fühlt sich wie ein Fließen, Abschmelzen an. So wie im ersten Abschnitt das Leichte nach oben steigt, fließt nun alles Schwere nach unten. Dadurch entsteht noch einmal ein Langziehen, bevor die Arme dann wieder zurück und nach unten gezogen werden. Ich stelle mir vor, dass meine Arme aufgelegt sind und so abgelassen werden. Das nehme ich als „Erde“ an.

Jedes Senken meiner Arme ist nunmehr ein Zug aus den Füßen heraus, kein aktives, getrenntes Anspannen der Arm und Oberkörpermuskeln.

 

Dazu atme ich aus (Bauchatmung) aber auch ein (paradoxe Bauchatmung).

 

(soweit Element Erde)

 

Es kann ein Kreislauf entstehen aus steigen und sinken, Luft steigt, Erde sinkt.

Deshalb: aus dem Ruhezustand sinken, dann steigen.

 

Als Variation kann ich meine Arme auch seitlich steigen und sinken lassen. Dann könnten sie nach dem Sinken auch durchpendeln und vor dem Körper über Kreuz wieder steigen. (loosening exercise)

 

Horizontal: Feuer und Wasser

 

Ich stehe, die Füße schulterbreit, verwurzelt in den Boden, und hebe meine Arme auf Brusthöhe, die Handflächen zueinander.

Ich löse alle Gelenke in der Muskelkette und spüre, wie dadurch meine Hände leicht zueinander fallen. Es gibt einen Ort in der Mitte zwischen den Händen. Darauf richte ich meine Aufmerksamkeit. Damit schule ich die Aufmerksamkeit außerhalb meines Körpers, um sie später auch in Partnerübungen verwenden zu können. Von dieser Mitte ausgehend stelle ich mir vor, wie der Raum zwischen meinen Händen expandiert. Es ist, als würde ich einen Ball halten, der aufgeblasen wird. Und obwohl ich meine Arme offensichtlich bewege, ist es in meiner Vorstellung der Raum zwischen meinen Händen, der sich ausdehnt und meine Hände, Arme bewegt. Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Vorstellung, obwohl sie nur eine Illusion ist, dazu führt, dass sich meine Muskeln gelöster bewegen und meine Gelenke weiter geöffnet sind.

Das nehme ich als Feuer an, wenn ich mir dieses Ausdehnen von innen heraus vorstelle.

 

Dazu atme ich ein (Bauchatmung) aber auch aus (paradoxe Bauchatmung).

 

(soweit Element Feuer)

 

Habe ich mein „Maximum“ erreicht, stelle ich mir vor, wie der Raum zwischen meinen Händen kollabiert, die Luft aus dem Ball entweicht.

Es ist nicht so, dass ich meinen Hände und damit den vorgestellten Ball zusammendrücke, obwohl es von außen betrachtet so aussieht. Von der Vorstellung her entsteht ein Unterdruck, der meine Hände, Arme zusammenzieht. Das nehme ich als Wasser an.

 

Dazu atme ich aus (Bauchatmung) aber auch ein (paradoxe Bauchatmung).

 

 (soweit Element Wasser)

 

Es kann ein Kreislauf entstehen aus öffnen und schließen, Feuer öffnet und Wasser schließt.

Deshalb: aus dem Ruhezustand schließen, dann öffnen.

 

Vertikal und Horizontal übe ich über längere Zeit, bis zu 10 – 15 Minuten.

 

Alle vier Elemente verbinden

 

Ich stehe, die Füße schulterbreit, verwurzelt in den Boden.

Ich stelle mir dieses Zusammenziehen vor. Dadurch wenden sich meine Handflächen zueinander. Dann steigen meine Hände nach oben. Ich löse und dadurch entsteht dieses expandierende Öffnen meiner Hände und Arme. Dann fangen meine Arme an zu sinken, wobei sich meine Handflächen nach unten drehen. Es entsteht ein Kreislauf aus Schließen, Steigen, Öffnen und Sinken, also Wasser, Luft, Feuer und Erde.

 

Dieser Kreislauf lässt sich in seiner Richtung auch umdrehen.

 

Anwendung:

 

Mein Partner versucht mit seinen beiden Händen zu meiner Brust zu stoßen.

Meine Hände, Arme ziehen sich zusammen, so dass sie zwischen den Armen des Partners steigen können. Dann expandieren sie leicht, so dass sie mit den Armen des Partners in Berührung kommen. Meine Hände legen sich auf die Arme des Partners. Dann sinken sie nach unten.

Daraus könnte ein Kreislauf zwischen uns beiden entstehen. Die Arme gehen umeinander herum, steigen und sinken, expandieren und ziehen sich zusammen.

 

Stehen beide Partner im Bogenschritt kommt Gewichtsverlagerung hinzu. Der Partner stößt vor, ich schließe und hebe meine Hände zwischen seinen Armen, lasse mich zurückschieben.

Der Partner ist am Ende, möchte sich zurückziehen. Ich öffne meine Arme und lasse meine Hände auf seinen Armen sinken, bleibe dran und verlagere nach vorn. Das sieht aus wie „ich schiebe den Partner“ aber es ist ein dranbleiben.

 

 

Bonus mit Ball

 

Halte ich ein Ball zwischen meinen Händen, so kann ich mir sein Zentrum vorstellen. Wie die Erde, nur kleiner, kann ich mir im Ball ein Gravitationszentrum vorstellen. Meine Hände fallen zu diesem hin.

 

Wird mir ein Ball zugeworfen, kann ich meine Hände schließen. Das kann zu früh, zu spät oder aber genau zum richtigen Zeitpunkt passieren, wenn der Ball genau zwischen meinen Händen ist.

 

Wenn ich mir vorstelle, dass der Ball im Flug schon meine Hände anzieht, werden sie sich viel öfters im richtigen Moment um diesen Ball schließen, ich ihn fangen.

Das ist nur eine Vorstellung, meine Vorstellung, die mich diesen Ball leichter fangen lässt.

 

 

Zusammenfassung:

 

Was habe ich nun von diesem Gedankenmodell?

 

Die Anwendungen dieser Vorstellung sind unbegrenzt.

Ob nun mit beiden Händen zusammen, mit den Händen getrennt für sich, zum Partner hin, seinem Zentrum, seiner Verwurzelung. Ich übe und in der Anwendung dann oder wenn es schnell und explosiv werden soll, lasse ich den Körper bewegen, weil er gelernt hat, wie es ablaufen soll, ohne dass ich erst darüber nachdenken muss.

 

 

Die Bedeutung der Form im Taijiquan für mich

Als ich begann, mich für Taijiquan zu interessieren, war die erste Aufgabe die Bewältigung der Form. In meinem Fall die 24er Yang Form, wie sie allgemein überall bewegt wird. Erst nach dem ich den Ablauf und alle Figuren dieser Form bewegen konnte, war es mir möglich, etwas genauer hinzusehen, um zu erkennen, um was es eigentlich im Detail dabei geht.

Warum hatte jemand die Reihenfolge genau so angeordnet? Und warum speziell gerade diese Bewegungen als Figuren entwickelt?

 

Mein Erlernen der Form hatte viel mit dem Kopieren der Bewegungen zu tun, die ich bei anderen sah. Das dauerte seine Zeit und gelang mir nur, weil ich wirklich jede einzelne Bewegung für sich immer und immer wieder ausführte und das oft als eine Art Kreislauf aus „rechter“ und „linker“ Bewegung.

Nicht jeder läuft die Form zu beiden Seiten gleich gern. Doch ich wollte es gleich so und dabei half mir auch, dass es beim benachbarten Karate „Ura“ Katas gibt, also zur anderen Seite bewegte.

 

Mit der Zeit nun hat sich bei mir nun ein bestimmtes Verhältnis zur Form entwickelt.

 

Für mich ist die Form eine Art Auflistung von Figuren, die wichtige Prinzipien des Taijiquan verdeutlichen. Und damit ist die Form eine Art „Liste“ von Anwendungen dieser Prinzipien für mich, die ich mir erarbeiten möchte.

Mit der Zeit lernte ich viele verschiedene dieser Prinzipien kennen ( das Steigen und Sinken, das Öffnen und Schließen, kreisförmige Bewegungen in verschiedenen Richtungen, die innere Verbindung der Gelenke usw …)

Und jedes Mal ist die Form, diese Liste dann dafür da, um diese Prinzipien anhand der verschiedenen Figuren zu entwickeln.

Es gibt eben nicht nur eine  Möglichkeit, den „Spatzenschwanz zu fangen“ oder die „Peitsche“ zu schwingen.

 

Und manchmal ist es dann auch Zeit, die Form auch „einfach mal so“ zu laufen. Dann enthalten die Bewegungen alle meine Erkenntnisse, die ich über die Zeit gesammelt habe gleichzeitig, ohne, dass ich direkten Einfluss darauf nehme. Es findet eine Art „Überlagerung“ aller Möglichkeiten statt. Und das entspricht dann dem, wie es in einer Kampfkunst dann der Anwendung, dem wirklichen Kampf, entsprechen würde.

 

Als ich nun am Anfang in meinem Garten stand und überlegte, was ich üben sollte, nahm ich mir diese Liste vor:

 

Arme heben, Arme heben mit Öffnen und Schließen, Arme Heben mit Schritt, später dann Arme heben mit „Peng, Lu, Ji An“

Pferdemähne teilen ohne und mit Schritt

den Kranich, das Knie streifen, die Laute spielen und den Affen vertreiben … 1 Stunde rum …

Oder eben nur den Spatzenschwanz fangen nach links und rechts als Miniform.

 

 Und weiter so …, ich schreib ja hier gerade keine Anleitung sondern nur meine Gedanken auf.

 

Die Form in der Gruppe

 

Warum sollte die Form in einer Gruppe bewegt werden?

Jeder ist verschieden von der Art her, als auch vom Entwicklungsstand.

Und doch ist es wichtig.

Die Beginnenden bewegen sich in der Mitte zwischen denen, die ihnen zeigen wollen, wie die Bewegungen ausgeführt werden. Das ist von alters her asiatische Tradition.

Sie schwimmen praktisch im Strom wie in einem Schwarm mit Fischen. Und das ist ja an sich keine Vorführung, es sei denn, man machte das zu einer.

Hier geht es darum, den Blick für die Bewegungen der Anderen zu entwickeln und sich mit ihnen zusammen  als Einheit zu bewegen, immer weniger hinblickend, die Bewegungen der Gruppe eher zu spüren, sich mit bewegen zu lassen.

 

Die Atmung

 

Ein wichtiger Aspekt im Taijiquan ist die Atmung. Erst mit der Zeit ist es mir möglich, gleichmäßig und umfassend zu atmen, also den gesamten Körper atmen zu lassen. Atmung und Bewegung verbinden sich und folgen einander ohne dass eines von beiden forciert wird. Dann wird die daran gekoppelte Form auch langsamer ohne es erzwingen zu wollen, gleichmäßiger und umfassender. Das kann ich eben nicht erzwingen und stellt sich erst durch das oftmalige Wiederholen der Form ein.

 

Die Vorstellung der Anwendungen in der Form

 

In den Figuren der Form sind auch vorgestellte Anwendungen enthalten. Taijiquan ist eine Kampfkunst und in den Bewegungen sollte das auch deutlich werden. Laufe ich die Form, stelle ich mir die Anwendungen wie eine Art Schatten vor und fühle seine Präsens  zum Beispiel an meinem Arm. Ich übe mit anderen zusammen, um diese Druck real zu erfahren, damit ich ihn mir in meiner Form dann allein vorstellen kann.

 

Schon eine 24er Form gelaufen mit diesen Vorstellungen ist eine enorme Herausforderung für Beginnende. Da gilt weniger und ehrlicher mehr als viele leere Wiederholungen.

 

Ich rate also dazu, die Form nicht als End- und Höhepunkt der Entwicklung zu betrachten, eher als „Werkzeug“, als Liste von Punkten, die ich üben möchte. Ab dem Punkt, wo ich  beim Laufen der Form über diese nicht mehr nachdenken muss, wo ich sie „einfach“ durchlaufe wie in einem Guss, fängt die wahre Entwicklung erst an.

 

Pushhands auch verbal

 

„Taijiquan übt das Neutralisieren und Ableiten von Kräften, die auf mich wirken“

 

Ein Schlag mit der Faust, ein Schubs meines Armes, also ein Druck auf mich, beantworte ich nicht mit einem Gegendruck. Eher versuche ich den Druck eben zu neutralisieren, ohne dabei aber meinen Raum um mich selbst aufzugeben. Ist die Kraft, die auf mich wirkt, zu groß für mich, leite ich sie zur Seite ab.

 

Und das lässt sich auch auf den Umgang miteinander anwenden. Argumente, die auf mich einschlagen versuche ich nicht mit Gegenargumenten „totzuschlagen“.

 

Ich höre zu.

 

Und doch bewahre ich dabei auch meinen Raum, um mich.

Argumente, die mich verletzen sollen, lasse ich nicht in diesen Raum, leite sie zur Seite ab.

Neutralisieren bedeutet für mich, dass der andere nicht das Gefühl hat, dass ich ihn mit Worten schlagen möchte.

 

Das ist natürlich schwer zu erreichen und erfordert genauso intensiver Üben wie das Erlernen der Form im Taijiquan.

 

Aus dem Pushhands kann ich viel darüber lernen, wie ich mit anderen auch verbal umgehe.

 

Ich höher zu, bleibe dran und frage nach, immer mit der Möglichkeit das ich etwas falsch verstanden haben könnte. Direkte Spitzen lasse ich nicht auf mich verletzend wirken, leite sie ab. Es könnte sein, das der Andere nicht so gut im Gespräch ist wie ich. Wenn ich also direkt verbal zurückschlage, könnte es zu einer unnötigen Eskalation kommen, wie beim Pushhands entsteht ein Gerangel, das nur der Kräftigere für sich entscheiden würde.

 

Und was dieses „meinen Raum bewahren“ für mich bedeutet, gilt es immer wieder aufs Neue zu hinterfragen. Denn es könnte sein, das ich, in dem ich mit zu starkem Druck diesen Raum zu bewahren versuche, genauso schlagend auf den anderen wirke, als wenn ich ihn wirklich schlagen würde.

 

Die Form laufen ohne Inhalt, also ohne die Erfahrungen aus dem Pushhands ist Inhaltsleer.

Gespräche führen wie diese Form laufen, ohne die Wahrnehmung des anderen zu erfragen, ohne die Erfahrungen aus dem mentalen Pushhands zu berücksichtigen, ist leider oft eskalierend ohne Hoffnung auf gegenseitigem Verständnis.

 

Das ist jeden Tag erneut eine Herausforderung und natürlich nicht jeden Tag zu meistern. Aber den Versuch ist es immer wieder aufs Neue Wert.

Meister sein

 

 

A: „Darf ich mich selbst zum Meister erklären?“

 

B: „Nein!“

 

A: „Warum nicht?“

 

B: “Ein Meister erklärt einen Schüler nach erfolgreicher Ausbildung zum Meister.“

 

A: „Aber wie war das mit dem ersten Meister? Da war kein Meister da, der ihn zum Meister erklären konnte.“

 

B:„Nun, der erste war vielleicht so gut, dass das nicht nötig war …“

 

A: „Woran würde ich denn einen Meister erkennen?“

 

B: „Ich denke, dass, wenn ein Meister hereinkommt, jeder erkennt, dass das ein Meister ist. Da muss nichts erklärt werden.“

 

A: „Und wenn doch jemand fragt?“

 

B: „Dann lebt der Meister seine Meisterschaft vor und wer es dann nicht erkennt, ist der Antwort nicht wert. Es ist unnötig es ihm erklären zu müssen.“

 

A: „Und wenn derjenige selbst nicht erkennt, dass er ein Meister ist?“

 

B: „Dann ist er es auch noch nicht.“

 

A: „Meisterschaft beinhaltet also sowohl das Erkennen der Anderen, als auch das eigene Erkennen derselben.“

 

B: „Meister sein bedeutet nicht, „am Ende“ zu sein. Mit der Erkenntnis, dass man ein Meister ist, fängt das ernsthafte Studium der Kunst erst an.“

 

A: „Und wie kann ich mir das vorstellen?"

 

B: „ Als Meister erkennt man, wohin man sich weiterentwickeln wird. Und man darf sich endlich auch Zeit dafür nehmen, seine Meisterschaft gründlich zu entwickeln. 

 

A: „Darf ein Meister sich auch erlauben, aus seiner Sicht Unnötiges für die Entwicklung zu vermeiden?“

 

B: „Das wird sich dann zeigen.“

 

A: „Einmal ein Meister immer ein Meister …“

 

B: „Wenn ein Meister nicht ständig an seiner Weiterentwicklung arbeitet, kann es sein, dass er seine Meisterschaft wieder verliert und das sowohl im eigenen als auch im Blick der anderen“

 

A: „Die ewige Tretmühle …“

 

B: „ Es wird ihm ein Bedürfnis und eine Freude sein.“

 

 

Seidenfadenübungen 1 – Vorbereitung

Die Seidenfadenübungen sind für mich eine der wichtigsten und fundamentalsten Übungen für die Entwicklung meines Taijiquan- und Qigong Verständnisses.

 

Im chinesischen Chansigong“  蠶絲功 / 蚕丝功, Cánsīgōng  - bedeutet Chansi = Seide , Gong = „Arbeit, Fähigkeit, Können“

 

Und im Übertragenen bedeutet es,  „ einen Seidenfaden vom Kokon abziehen“ ohne, dass er reißt, weil ich zu fest bewege oder sich verknotet, weil ich zu lasch bewege.

 

Seidenfadenübungen enthalten sinkende und steigende Bewegungen der Arme, Rotation in den Hüftgelenken und die Verbindung zwischen den Gelenken und mit der Mitte, dem Dantien. Mein ganzer Körper ist eine Bewegung aus dieser Mitte heraus und nichts bewegt sich extra, muss aus einem „festen“ Ansatz heraus bewegt werden.

 

Für mich haben diese Übungen viel mit der Frage zu tun, wie ich eine horizontale Bewegung aus einer vertikalen entwickle, ohne dass ich meine Verbindung zum Boden verliere und wie ich durch die gesamte Muskelkette hindurch bewege ohne, dass ich etwas extra bewege, die Hand, den Arm, den Oberkörper …

 

Eine der wichtigsten Grundlagen für mich dabei ist mein Hüftgelenk.

Mein Oberschenkelknochen endet in der Hüftgelenkspfanne als Kugel, die in einer Schale rollt. Mal davon abgesehen, dass sie von einer Faszienmanschette umgeben ist, die dieses Rollen etwas einschränkt, lässt sich der Oberschenkel in einem weiten Bereich bewegen ( 160 grad vertikal und 100 grad horizontal)(*1 Quelle unten)

 

-Bilder 2 gehobener Oberschenkel und geschwenkter Oberschenkel 

 Mangelnde Bewegung verhärtet und verengt diesen Bewegungsumfang allerdings deutlich.

Andererseits sorgt diese Manschette dafür, dass ich eine  Bewegung durch“ Loslassen“ auch wieder in eine Ausgangsstellung zurückführen kann.

Wie kann ich nun mehr Beweglichkeit im Umfang als auch in der Leichtigkeit im Hüftgelenk erreichen, um meine Kugel rollen zu lassen?

Dazu gibt es einige vorbereitende Übungen zur Erwärmung: Beinkreisen, Hüftkreisen, meist im Zusammenhang mit anderen Gelenkkreisübungen..

Zur „Dehnung“ und damit zur Aktivierung und Verlängerung der Muskelketten, Sehnen und Gelenksmanschetten gibt es auch entsprechende Übungen

 

-Bild 3 Hocke

In die Hocke sinken, ohne die Fersen dabei anzuheben, ist schon eine starke Möglichkeit auch um das Kua, die Hüftfalte zu entwickeln.

 

Dazu stehe ich entspannt, mit schulterbreit stehenden Füßen und lasse mich einfach sinken, bis ich einen Widerstand spüre.

Dieses Sinken ist kein  absichtliches Beugen meines Knie- oder Fußgelenks. Es ist eher so, als wenn ich meinen Oberschenkel an den Körper heranziehe. Zur Verdeutlichung hebe ich einfach mein Bein an und lasse den Unterschenkel und Fuß locker hängen, was ich durch leichte Schaukelbewegung erkennen kann. Mein Oberschenkel bewegt sich zum Körper hin. Wenn ich nun beide Oberschenkel gleichzeitig zum Körper hin bewege und meine Unterschenkel und Füße dabei entspannt hängen lasse, bewege ich meinen Körper nach unten und das Beugen im Knie- und Fußgelenk ist absichtslos, passiv ohne Muskelanspannung.

Mein Oberkörper bleibt dabei möglichst aufrecht nach oben hängend ausgerichtet.

 

Je nach Stellung der Füße und deren Abstand zueinander ergibt sich ab einem bestimmten Punkt des Sinkens ein spürbarer Widerstand. Das hängt auch damit zusammen, ob mein Rücken gerade ist und ob mein Steißbein ordentlich nach unten sitzt. Mit der Zeit und durch weitere Übungen mit dem Hüftgelenk, verlagert sich dieser Punkt immer weiter nach unten, bis ich schließlich mühelos unten hocken kann. Und dieses Hocken praktiziere ich dann immer mal so zwischendurch. Als Hilfe für den Anfang wäre es auch möglich sich vorn etwas festzuhalten, weil eben die Tendenz besteht, nach hinten zu fallen.

 

-Bild 4 zu den Seiten drehen

 

Wenn ich mich entspannt, mit schulterbreit stehenden Füßen im Hüftgelenk zu den Seiten drehe, ohne dabei aber meinen Torso in sich zu verdrehen, und diese Haltung in den Endlagen vielleicht auch einmal etwas länger halte, ist das für mich auch eine starke Vorbereitungsübung.

 

Dazu stehe ich im Körper entspannt und aufrecht, mit schulterbreit stehenden Füßen oder aber auch einmal etwas breiter, aber immer mit den Knien über den Füßen, gesunken, mit sitzendem Steißbein, meinen Oberkörper aufgerichtet, nach oben fallend.

Nun kann ich so etwas stehen und mich und meine innere Ausrichtung beobachte. Dann entspanne ich mein linkes Hüftgelenk sinke etwas nach innen in dieses Kua, die Hüftgelenksfalte. Dadurch rotiert mein Becken mit meinem verbundenen Torso nach links und würde sich nach vorn neigen, wenn ich nicht gleichzeitig auch mein rechtes Hüftgelenk loslasse, mein Becken bleibt waagerecht ausgerichtet und ich rotiere scheinbar um meine senkrecht stehende Wirbelsäule bis etwa 45 grad nach links.

Da ich meine Hände direkt vor meiner Mitte halte, bemerke ich sofort, ob ich meinen Torso in sich verdrehe, weil sie sich dann in der Endlage eben nicht mehr genau vor meiner Mitte befinden. Über die Zeit entwickelt sich so eine gedankliche, innere Verbindung zwischen Mitte und Hände.

Dann lasse ich in meinen Gelenken los und mein Körper rotiert mühelos wieder zurück zu seiner Ausgangsstellung. Mein Becken bleibt waageecht ausgerichtet und meine Wirbelsäule senkrecht, das Steißbein sitzt weiterhin nach unten.

Auch zur rechten Seite bewege ich mich so.

 

Ich beobachte mein „aktives“ Gelenk aber auch das andere, dass oft mehr „spannt“ und deshalb gelöst werden muss, damit mein Körper gerade bleibt.

Beide Knie lasse ich nach vorn, über den Füßen ausgerichtet.

Es ist wichtig, dass ich nirgendwo ziehe oder drücke. Meine Intention ist das Sinken nach unten. Und ich spüre gleichzeitig ein Steigen, nach oben Hängen durch die Wirbelsäule, durch mein Baihui, die  Kopfkrone nach oben.

 

Wenn meine Muskeln gut entspannt sind, spüre ich, ob ich aufgerichtet bin oder mein Oberkörper geneigt und mein Gewicht nicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt ist, meine Füße gleichmäßig in den Boden verwurzelt sind.

 

Als weitere Vorbereitungsübung empfehle ich die „drei Kreise Vorbereitung von Yürgen Oster (*2 Quelle unten), die in etwa so aussehen, dass ich mit meinen nebeneinander liegenden Handflächen horizontale und vertikale Kreise vor dem Körper ausführe, so wie ich mich gerade zu den Seiten gedreht hatte. Beim dritten Kreis halte ich meine Hände über den Kopf und kreise sie wieder horizontal.

 Dazu ganz allgemein für die Seidenfadenübungen der link zu einem Buch und den Videos von Yürgen Oster, auf die ich mich in dem kommenden Beiträgen auch weiterhin beziehen werde. (*3)

*1

 

https://eref.thieme.de/cockpits/clsport0001clAna0001/0/coAna00017/4-3947

 

*2

 

https://www.youtube.com/watch?v=HmZP_m-wVL0&t=1s

*3

https://www.amazon.de/Seidenfaden-Qigong-Entwicklung-Lebenskraft-S%C3%A4ulen/dp/3754336665/ref=sr_1_1?__mk_de_DE=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&dchild=1&keywords=Seidenfaden+Qigong&qid=1635267613&sr=8-1

https://www.innerqi.net/sf/

Zuhören und Fragen stellen

 Was wird bei den Kampfkünsten am meisten trainiert? Stoßen und Treten, und dazu die Abwehr von "Stoßen und Treten".

Was wird oft bei Gesprächen am meisten "geübt"? Argumentieren und die Abwehr von Argumenten.

Das Ziel ist jeweils den Anderen zu besiegen.

 

Möchte ich in eine höhere Stufe aufsteigen, wird sich das vieleicht ändern.

 

Beim Taijiquan lerne ich nun zu beobachten, zuerst mit den Augen, dann mit dem Gefühl im Moment des Kontakts.

Im Gespäch lerne ich das Zuhören.

Wenn beide Partner gelernt haben zu beobachten, in dem Moment des Kontakts zu spüren, wie der Andere steht, sich bewegt, wird nichts mehr passieren.

Wenn beide im Gespräch nur noch zuhören, ist Stille.

 

Dann kommt der Moment, wieder aktiv zu werden.

Durch leichtes Pushen stelle ich Fragen. Durch Fragen bekomme ich Reaktionen,  Antworten.

Dann ist wieder Spüren / Zuhören angesagt.

Und so entwickelt sich das weiter.

 

Übe ich für mich allein, spüre / höre ich in  mich hinein. Ich beobachte meine Struktur, wie ich auf dem Boden stehe, ob ich gut aufgerichtet bin, alles verbunden ist, wie meine Gedanken ruhig sind und sich entwickeln.

 

Dann kommt der Moment, Fragen zu stellen.

 

Schattenboxen

 

Sich den Partner vorstellend, stelle ich mir vor, wie ich ihm Fragen stellen würde. Jede Bewegung ist nicht leer sondern enthält die Vorstellung des Kontaktes mit dem Anderen und wie sich das wiederum auf meine Struktur auswirken würde. Wie würden sich seine Fragen auf meine Struktur auswirken?

 

Übe ich dann real mit dem Anderen, sehe ich, ob meine Vorstellungen mit der Realität übereinstimmen, korrigiere meine Vorstellungen dahingehend, sich der Realität anzunähern.

 

Auch im Gespäch stelle ich dann Fragen und höhre zu, was passiert.

Zuhören kann ich nur mit offenem Geist.

Bewerte ich schon vorher oder im Gespräch, bilde mir ein Urteil dazu, verstellt sich mein Blick auf den anderen, verhindere ich, dass ich die leisen Töne höhre, nicht spüre, wie der andere ist.

 

Die höhere Stufe bedeutet, sich zu zurück zu nehmen, das Ziel der Übung ist, von dem Besiegen weg zu lenken.

 

Beim Taijiquan die Struktur des anderen zu erkennen, im Gespräch die Wurzeln für die Ansprüche und Gedanken des Anderen zu erkenen, ist jetzt am Wichtigsten.

 

Übe ich Pushhands, geht es nicht mehr darum den Anderen zu besiegen. Ich entwickele meine Struktur und stelle dann Fragen. Ich pushe nur so viel, dass ich die Antworten spüren kann. Ich pushe erst langsam, damit ich die Zeit habe, die Antworten zu spüren, meinem Körper die Zeit gebe, auf die Fragen des anderen zu antworten.

 

Im Gespräch, höre ich zu, stelle Fragen  um weiter zuhören zu können, lasse dem anderen und mir Zeit, für die Antworten, die gedanklichen Veränderungen entwickelnd. 

Ich finde viele Gemeinsamkeiten zwischen Kampkünsten wie Taijiquan und Gespächen auf höherer Stufe, so wie ich es verstehe.

„Warm up“ workout mit Stab

wie Taijiquan, Muskeln entspannt und mit Struktur, in die Hüften (Kua) sinken, von oben hängend, in der Wirbelsäule rotieren, Raum in den Gelenken behalten, beim Heben bleiben die Schultern gesunken, Stoßen mit Intension, …

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Stab vor dem Körper heben und senken

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Stab zu den Seiten heben, das Stabende nach oben, Gewicht mittig

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Stab zu den Seiten heben, Gegenseite hoch, Gewicht entgegen

                  

                Locker auf der Stelle laufen

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Knie seitlich an das jeweilige, anderen Stabenden heben

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Ausfallschritt vor, Stab nach vorn stoßen, flach

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Stab nach oben stoßen, flach

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Ausfallschritt vor, den Körper zur anderen Seite drehen, Stab nach hinten stoßen (Stabende)

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Knie beugen, Stab dabei nach oben stoßen, flach

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  Stab vorhalten, Knie heben und kreisen, erst nach außen, dann nach innen

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Ausfallschritt vor, Stab gerade nach vorn stoßen und dabei senkrecht drehen, flach

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Knie beugen, Stab vorhalten, dann heben und Knie jeweils an das andere Stabende heben

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Stab hoch über den Kopf halten und dann den Körper zu den Seiten neigen

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Mit dem Stab spielerisch freie Bewegungen ausführen

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  Stab hoch über den Kopf halten und dann den Körper drehen

Stab vorhalten und die gestreckten Beine abwechselnd bis waagerecht anheben und wieder senken ( ohne Bild, siehe unten )

Stab hoch über den Kopf halten und den Körper nach hinten neigen, danach senken bis ganz unten und hängen lassen ( ohne Bild, siehe unten)

Locker auf der Stelle laufen

Abschluss: Stab vor dem Körper heben und senken

Für mich jede Übung  (17) eine Minute, sonst 8-10 … Wiederholungen, auch zu jeder Seite, falls links und rechts

Nachtrag 1:

Die letzten Übungen sind für die Wirbelsäule. Und ich führe diese "dynamisch" und langsam aus. Für die dritte Richtung habe ich deshalb auch das "Heben Und Senken" bzw. das "Sinken bis nach ganz unten" eingefügt.

Nachtrag 2:

Wenn ich etwas mehr Gewicht mag, führe ich den ganzen Workout mit einer Kugel ( Medizinball, 2kg ) aus. Meine Bewegungen sind dabei intensiver und langsamer, angepasst an die inneren Verbindungen.